Rregullime të qëndrimit që nuk thithin (Spoiler: Nuk ka të bëjë vetëm me uljen më pak)

Rregullime të qëndrimit që nuk thithin (Spoiler: Nuk ka të bëjë vetëm me uljen më pak)

Të gjithëve na është thënë që të ulemi drejt, të bëjmë pushime të rregullta, të investojmë në karrige ergonomike. Por, çka nëse do t'ju thosha se bërja e të gjitha atyre gjërave më bëri akoma të lënduar? Rezulton se rregullimi i qëndrimit tuaj nuk ka të bëjë vetëm me luftimin e gravitetit.

Debunked Miti Sedentar

Nuk është se sa orë rrini ulur - është se sa *statikisht* jeni ulur. Mbajtja e çdo pozicioni të vetëm për shumë gjatë tendos muskujt dhe nyjet. Një studim zbuloi se ndërrimi i pozicioneve çdo 20 minuta redukton shqetësimin më shumë sesa shtrirja e përsosur vetëm.

• Përkulja përpara e zhvendos presionin në disqet e mesit

• Kryqëzimi i këmbëve kufizon rrjedhjen e gjakut me kalimin e kohës

Pse shumëllojshmëria ka më shumë rëndësi se qëndrimi "perfekt".

"Qëndrimi i shumëllojshmërisë" është fjala kryesore këtu. Imagjinoni të mbylleni veten në një pozicion ulur në mënyrë të përsosur kundrejt zhvendosjes së rastësishme çdo disa minuta. Lëvizja i mban indet të lubrifikuara dhe parandalon mbingarkimin. Kombinoje atë me ushtrime të synuara - mendoni për shtrirje për ijet dhe gjoksin - dhe do të vini re përmirësime shpejt.

Këtu është një përmbledhje e thjeshtë e gabimeve të zakonshme të qëndrimit:

Ushtrimi është i panegociueshëm

Qëndrimi ulur ndihmon më mirë, por ndërtimi i forcës mbështet shtyllën kurrizore për një kohë të gjatë. Përfshini trajnime për rezistencë, joga, madje edhe takime në këmbë. Çelësi është ekuilibri: muskujt e fortë reduktojnë tendosjen në strukturat pasive.

Ju nuk keni nevojë për orë të tëra në palestër. Dhjetë minuta në ditë të përqendruara te lëvizshmëria rrahin një seancë intensive të rastësishme. Më beso – e ndërrova vrapimin tim të natës me pushime zgjatëse pesëminutëshe dhe u ndjeva më i mprehtë brenda javësh.

Pse qëndrimi juaj i keq nuk është vetëm faji juaj

Le të jemi të vërtetë - shpina juaj po ju bërtet për javë të tëra. Ju keni provuar "uluni drejt" bisedat e shpejta, keni vendosur alarmet që të qëndrojnë çdo orë dhe ndoshta keni blerë një nga ato pajisje të çuditshme për korrigjimin e qëndrimit. Por me mend çfarë? Ende dhemb. Rezulton se këshillave të zakonshme i mungon gjysma e figurës.

Gënjeshtra "Ulu më pak" që të gjithë e gëlltitëm

Edhe mua më ra në sy. Kalova vite duke fajësuar karrigen time sikur të më kishte borxh para. Por këtu është gjëja kryesore: njerëzit nuk janë ndërtuar për *asnjë* pozicion të vetëm. Static është armiku - edhe nëse është "mirë" ulur. Kiropraktori im më tha një herë: "Shpina jote dëshiron lëvizje, jo përsosmëri." Oh, goditi në shtëpi.

Mendo pak: Kur është hera e fundit që kontrollove sa mikro-rregullime keni bërë gjatë ecjes? Përkuleni përpara për të ngrënë kafe? Duke përdredhur për të arritur një stilolaps? Këto ndërrime të vogla kanë më shumë rëndësi sesa të mbash veten në këmbë të ngurtë.

Shkruani: Variety > Perfeksion

Kjo ndryshoi gjithçka për mua. Kaloi nga obsesioni për "qëndrimin ideal" në fokusimin tek *larmia*. Si, ndërrimi i punës së tavolinës me 10 minuta stërvitje lëvizshmërie ndërmjet takimeve. Ose alternimi i lartësisë së karriges gjatë gjithë ditës. Papritur, ngurtësia u shkri më shpejt se akullorja në korrik.

Nuk ka të bëjë me një pozë magjike - ka të bëjë me mbajtjen e indeve të zhdërvjellta përmes lëvizjes. Mendoni për muskujt si shirita gome: përkulini butësisht, ata kthehen prapa. Forcojini ato në një formë fikse shumë gjatë dhe ato këputen. Po, metaforë e çuditshme. Pika qëndron!

Ushtrime që në fakt ngjiten

Harrojini maratonat e jogës një orëshe (nëse nuk jeni në këtë). Provoni këtë:

• Gjuajtjet e karrigeve:Ngrihuni/uluni ngadalë, 5 përsëritje. Bum—glutes të ngjeshura, pa kontakt me dyshemenë.
• Varet e ijeve:Pretendoni se po shtyni një derë të hapur me gjoksin tuaj, jo duke u përkulur në bel. Ndihet budalla, bën mrekulli.
• Kontrollet e frymëmarrjes:Thithet thellë në brinjë, jo në shpatulla. Seriozisht, provojeni tani.

Këto nuk janë zëvendësime për stërvitjen e forcës - ato janë mirëmbajtje. Si të lyesh me vaj një menteshë që kërcit. Plus, ato përshtaten në momente të mërzitshme: pritje për thirrjet e Zoom, pastrim dhëmbësh, çdo gjë me një buton pauzë.

Ndryshimi i mendësisë për të cilin askush nuk ju përgatit

Ja çfarë nuk ju thonë: Rregullimi i qëndrimit nuk është një destinacion. Është më shumë si… të kujdesesh për një kopsht. Disa ditë ju pastroni (përshëndetje, qafa teknologjike), ditë të tjera ujisni (po, hidratoni!). Nëse theksoj për arritjen e formës perfekte, përfundoj më i tensionuar se një varg kitarë.

Tani, pyes veten: "Çfarë ndjehet mirë tani?" Ndonjëherë kjo është në këmbë. Herë të tjera, është përkulur pak ndërsa qesh me miqtë. Bilanci i mposht zgjedhjet binare çdo herë.

Mendimi përfundimtar: Përparimi mbi përsosmërinë

Ju nuk keni nevojë të rishikoni jetën tuaj brenda natës. Filloni pak: Ndërroni një mantrën "rregulloni qëndrimin tuaj" me "lëvizni më shumë". Ndiqni se si ndiheni, jo sa "korrekt" dukeni në pasqyrë. Dhe hej, nëse harroni numrin tuaj të telefonit, të paktën pjesa e poshtme e shpinës do të brohorasë për ju.

* Mbani mend: kjo nuk është këshillë mjekësore. Nëse dhimbja vazhdon, shihni një profesionist. Por hej, edhe mjekët tundin kokën kur thoni "lëvizja është ilaç".

Rregullime të qëndrimit që nuk thithin (Spoiler: Nuk ka të bëjë vetëm me uljen më pak)

Më parë e kisha fiksim më pak të ulesh-si, me të vërtetë i fiksuar. Por sinqerisht? Ndihej e kotë. Ju uleni për 8 orë, shtriheni gjatë drekës, pastaj bini Sërish në orën 15:00. Rezulton se qëndrimi nuk ka të bëjë vetëm me *kohën* e kaluar ulur. Ka të bëjë me atë që po bëni kur *nuk* lëvizni.

Pse "Ulu më pak" nuk është e mjaftueshme

Kjo është gjëja: na është shitur ky mit se qëndrimi në këmbë zgjidh gjithçka. Jo. Më dhembin ende supet pasi qëndrova gjatë gjithë ditës në ngjarje pune. Çështja e vërtetë? Sforcim i përsëritur. E njëjta pozë yoga, i njëjti kënd laptop, e njëjta karrige e zhveshur. Trupi juaj e urren rutinën.
Rregullimi?Përziejini gjërat. Ndryshoni qëndrimin tuaj. Provoni fjalë për fjalë pozicione të ndryshme çdo orë - një dërrasë e shpejtë në mur, një kthesë e ulur, madje edhe duke ecur gjatë dërgimit të mesazheve.

Arma sekrete "Vary Variety".

A keni provuar ndonjëherë ato shtrirje të çuditshme tavoline në internet? Disa janë në rregull, por të tjerët ndjehen si torturë. Ja çfarë klikoi për mua: lëvizje të vogla e të qëndrueshme. Një lopë mace 2-minutëshe midis telefonatave të Zoom? po. Mbani një pozë yoga derisa të dridhen krahët? Jo.
Shpina juaj ka nevojë për kuriozitet, jo ndëshkim. Mendoni për qëndrimin si kërcimi - jo përsosmërinë. Ndryshoni pozicionet vazhdimisht, madje edhe ato të vogla. Quhet "rostiçeri në lëvizje" dhe është shumë më mirë se maratonat e detyruara për orë.

Ushtrime që në fakt ngjiten

Harroni klasat e shtrenjta. Provoni këto:
• Rrathët e ijeve gjatë larjes së dhëmbëve
• Shpatullat rrotullohen gjatë emaileve
• Ecja mbrapa nëpër dhomën tuaj të ndenjes (po, e bëra këtë një herë)
Shumëllojshmëria mposht intensitetin. Një studim tregoi se njerëzit që përzienin lloje të shtrirjes kishin më pak probleme të shpinës sesa ata që i përmbaheshin një rutine. Trupit tuaj i pëlqen risia, madje edhe punët e mërzitshme.
(Shënim: Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni. Seriozisht. Një herë e rrotullova kyçin e këmbës duke bërë poza për dysheme. Oh.)

Dëgjoni trupin tuaj, jo Google

Në fillim, unë e injorova shqetësimin tim, sepse disa ndikues më tha "shtyje". Lëvizje e keqe. Tani kontrolloj: "A ndihet i ngushtë?" "Më është shtrënguar nofulla?" Edhe shkrimi ndihet më i lehtë kur e anoj paksa lart monitorin. Rregullime të vogla > rutina të ngurta.
Dhe hej, nëse ju dhemb karrigia, blini jastëkë. Nëse divani juaj ju shkatërron qafën, riorganizoni jastëkët. Rehatia nuk është dobësi - është strategji.

Përfundimi: Qëndrimi nuk është një libër rregullash që i përshtatet të gjithëve. Eksperimentoni. Dështojnë. Qeshni. Trupi juaj është më i zgjuar se sa mendoni - jepini opsione, jo komanda. Dhe mbani mend: edhe luftëtarët e tavolinës meritojnë gëzim në lëvizje. Ndoshta kjo është thjesht të qeshësh ndërsa pretendon të mashtron me topat e stresit. Çfarëdo që noton varka juaj!

Rregullime të qëndrimit që nuk thithin (Spoiler: Nuk ka të bëjë vetëm me uljen më pak)

Të gjithë e kemi dëgjuar këshillën: uluni më pak, qëndroni më shumë. Por sinqerisht? Kjo vetëm ju çon deri këtu. E ndërrova karrigen time të tavolinës me një tavolinë në këmbë vitin e kaluar, duke shpresuar se do të më zgjidhte dhimbjen e shpinës. Spoiler: Pjesa e poshtme e shpinës ime bërtiste më fort se kurrë.

Problemi i fshehur me uljen statike

Shpina juaj dëshiron lëvizjen, por shumica prej nesh e trajtojnë qëndrimin si një sesion fotografik - një pozë e mbajtur për një kohë të pacaktuar. Provoni të uleni plotësisht të qetë për gjashtë orë, më pas krahasojeni atë me mënyrën se si lëvizni gjatë një shëtitjeje ose klase kërcimi. Papritmas, fleksibiliteti bëhet një gjë.

• Lodhja e muskujve:Mbajtja e një pozicioni të vetëm bllokon disa muskuj në mbingarkesë.

• Ngurtësia e kyçeve:Pa ndërruar peshë, ijet tuaja shtrëngohen më shpejt se një palë xhinse të reja.

Përziejeni atë: Shumëllojshmëri mbi qëndrimin "perfekt".

Nuk ka të bëjë me heqjen tërësisht të karrigeve - ka të bëjë me përzierjen e gjërave. Mendoni përsjellje dhe ushtrime të ndryshmesi erëza e një recete. Një majë shtrirjeje këtu, një dozë ecjeje atje, dhe papritmas qëndrimi juaj ndihet më pak i ngurtë.

Rregullime të thjeshta që mund të bëni sot

Filloni të vogla. Vendosni një kohëmatës që të ngrihet çdo 45 minuta. Provoni kthesat e shtyllës kurrizore përpara se të hani drekën. Ndërroni sesionet e shkrimit për një shëtitje të shpejtë. Këto nuk janë ndryshime dramatike, por janë më mirë sesa ta detyroni veten në një maratonë mat yoga brenda natës.

Në fillim, nuk isha i sigurt nëse këto ndryshime kishin rëndësi. Pastaj vura re se mund t'i lidhja këpucët pa shtrënguar. Rezulton se trupi juaj e urren mërzinë – edhe kur bëhet fjalë për qëndrimin.

Mirë, le të jemi realë për qëndrimin

Këtu është gjëja—Të gjithë ju thonë që "uluni drejt", por askush nuk shpjegon SI ta bëni këtë pa u ndjerë si një prerje kartoni. Kalova vite duke u përpjekur t'i detyroj shpatullat e mia mbrapa derisa të dhembin, duke pyetur veten pse qëndrimi ulur ndihej më i dhimbshëm sesa lëvizja.

Zakoni i pamend për të cilin askush nuk flet

Në fillim, nuk isha i sigurt nëse ky çelës i vogël do të kishte rëndësi. Por ja çfarë më befasoi – kontrollimi i pozicionit të telefonit tuaj gjatë ditës ndryshoi gjithçka. Jo vetë telefoni, por si e mbani kur e përdorni.

Shumica prej nesh i mbajnë pajisjet tona në nivelin e gjoksit ose më poshtë, që do të thotë se jemi vazhdimisht duke parë poshtë. Qafat tona kërcitin përpara, shpatullat u përkulen dhe befas ne jemi zhytur për një orë pa e kuptuar. I hapte sytë.

Pse ky ndryshim i vogël funksionon në të vërtetë

Mendoni për këtë—shtylla kurrizore nuk është projektuar për t'u kthyer në pikëpyetje sa herë që kapni telefonin tuaj. Kur fillova të ngrija me vetëdije pajisjen time më lart (në thelb, niveli i syve), diçka klikoi. I gjithë pjesa e sipërme e trupit tim më pasoi.

Nuk ka më tendosje të shpinës për të kompensuar pozicionin e kokës përpara. Thjesht... shtrirje natyrale. Papritur, qëndrimi më i gjatë nuk më dukej si punë.

Po në lidhje me ushtrimin kundër sjelljes së ndryshme?

Tani, mos më keqkuptoni - ushtrimet janë të shkëlqyera. Yoga, pilates, streçe. Të gjithë ndihmojnë në ndërtimin e forcës për të mbajtur qëndrim të mirë. Por sinqerisht? Shumica e njerëzve nuk po i bëjnë ato vazhdimisht për ndryshim të vërtetë.

Kjo është gjëja që mësova për ushtrimin kundrejt qëndrimit të shumëllojshmërisë: qëndrueshmëria mposht intensitetin çdo herë. Një zakon që bëni në të vërtetë ka më shumë rëndësi sesa forma perfekte që harroni ta praktikoni.

Duke e bërë atë të ngjitet pa u përpjekur shumë

Pra, ja çfarë bëj në të vërtetë tani. Tre kontrolle të thjeshta në ditë:

• Kur marr telefonin
• Kur jam duke punuar në tavolinën time
• Para se të largohem nga shtëpia

Vetëm një skanim i shpejtë. A po shikoj poshtë? A janë shpatullat e mia të tensionuara? Është mjekra ime e mbështjellë? Nëse po për ndonjë nga këto, përshtateni përpara se të vazhdoni. Duhen ndoshta dhjetë sekonda.

Tani ndihet ndryshe

Tre muaj pas këtij eksperimenti të vogël, ja çfarë vura re: më rrallë e kapja veten duke u rrëzuar. Njerëzit më pyetën nëse kisha humbur peshë sepse dukesha më drejt. Edhe dhimbja ime e shpinës u zvogëlua kur harrova të vendosa kujtues për t'u regjistruar.

Pjesa e çuditshme? Qëndrimi më i gjatë nuk më bën të ndihem më i ngurtë apo i pakëndshëm. Thjesht ndihet si... normale. Kështu duhej të qëndronte gjithmonë trupi im.

Provojeni me mua

Nëse po e lexoni këtë ndërsa jeni të përkulur në telefonin tuaj, së pari merrni frymë. Pastaj ngrijeni lart. Vini re se si rrjedhin natyrshëm supet tuaja. Kjo është ajo - kjo është e gjithë puna.

Radha juaj: Çfarë rregullimi të vogël mund të bëni sot? Ndani atë më poshtë - do të doja të dëgjoja se çfarë po funksionon edhe për ju.

Rregullime të qëndrimit që nuk thithin (Spoiler: Nuk ka të bëjë vetëm me uljen më pak)

Mirë, le të jemi të vërtetë për një sekondë.Sa herë ju është thënë të "uleni drejt"? Si, nëse të gjithë do ta bënim këtë, dhimbja e shpinës do të zhdukej në mënyrë magjike.Sikur jeta të ishte kaq e thjeshtë, apo jo?

Por ja çfarë askush nuk ju thotë – ka shumë më tepër për të rregulluar qëndrimin tuaj sesa të uleni më pak. Dhe sinqerisht? Kjo këshillë "qëndroni lart, gjoksin jashtë" nuk funksionon as për të gjithë. E mësova në rrugën e vështirë.

Kur fillova të vëreja dhimbjen e qafës që zvarriteshin gjatë ditëve të gjata të punës, mendova se problemi ishte karrigia ime. Ose lartësia e tavolinës sime. Ose fjalë për fjalë çdo gjë përveç zakoneve të mia të këqija. Rezulton se është shumë më e ndërlikuar se kaq.

Dhimbje kundër pozicionimit: Kur duhet të shqetësoheni në të vërtetë?

Pra, ja ku gjërat bëhen interesante – dhe pak të çrregullta. Ndonjëherë ato që ndihen si problemet e qëndrimit janë në fakt diçka krejtësisht tjetër.Më duhej ta mësoja këtë ndryshim në mënyrën e vështirë.

Mendoni për këtë: nëse rregulloni konfigurimin tuaj, por dhimbja vazhdon të kthehet, ndoshta problemi i vërtetë nuk është fare se ku jeni ulur. Ndoshta është mënyra se si lëvizni gjatë gjithë ditës, ose mungesa e lëvizjes krejtësisht.

Dëgjoni trupin tuaj përpara se të bëni ndryshime

Këtu është gjëja - jo të gjitha shqetësimet do të thotë që ju duhet të rregulloni diçka menjëherë. Ndonjëherë të shtysh përpara funksionon mirë. Herë të tjera? Kjo goditje e mprehtë mund të nënkuptojë se diçka ka nevojë për ndihmë profesionale.

Në fillim, nuk isha e sigurt se kur të injoroja një dhimbje kundrejt asaj kur të telefonoja dikë. Por pasi fola me disa terapistë fizikë, kuptova se në fakt ekziston një model që ia vlen të kuptohet.

• Dhimbje muskulore = ndoshta është në rregull të shtyhet

• Dhimbje e mprehtë, e lokalizuar = koha për ta kontrolluar atë

• Mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash = mos e injoroni këtë

Nuk ka të bëjë me qëndrimin perfekt - është shumëllojshmëria

Kjo më sjell në të gjithë konceptin "vs varietet". E dini çfarë është e egër? Disa nga përmirësimet më të mira të qëndrimit vijnë nga mospërpjekja për t'u ulur më në mënyrë perfekte.

Më parë kisha fiksim për të mbajtur shtyllën kurrizore në një pozicion shkollor. Terapisti im qeshi me mua. Ajo tha se ndryshimi i pozicioneve shpesh ka më shumë rëndësi sesa mbajtja e një vendi "korrekt" përgjithmonë.

Ushtrimi kundrejt pozicioneve statike – Çfarë ndihmon në të vërtetë?

Ja ku nxehet debati: a duhet të fokusoheni më shumë në shtrirjen, forcimin apo thjesht lëvizjen? Sinqerisht? Ju ndoshta keni nevojë për të tre, por jo në sasi të barabarta.

Për mua, gjetja e ekuilibrit të duhur ndjeva provë dhe gabim në fillim. Disa ditë do të bëja punë thelbësore intensive. Ditët e tjera më duhej vetëm të ecja nëpër bllok. Të dy ndihmuan në mënyra të ndryshme.

Pyetja kryesore u bë: a po i jap trupit tim mjaftueshëm lëvizje të larmishme për të qëndruar i shëndetshëm, apo jam i ngecur duke përsëritur të njëjtat modele tendosjeje?

Fitore të shpejta pa shpenzuar orë për rregullimin e gjërave

Shiko, e kuptoj. Askush nuk dëshiron që një rutinë tjetër ditore prej 30 minutash të futet në orarin e tyre. Ja çfarë bëri një ndryshim për mua pa ngrënë gjithë mëngjesin tim:

Vendosni një alarm lëvizjeje:Çdo orë, ngrihuni dhe zhvendosuni diku tjetër. Nuk duhet të jetë dramatike - thjesht ndryshoni situatën tuaj.

Mikro-shtrirje:Asgjë e zbukuruar. Rrotullon supet gjatë pritjes së kafesë. Qafa anohet ndërsa kontrollon emailet. Lëvizjet e vogla shtohen shpejt.

Kontrolloni këndin e telefonit tuaj:Nëse jeni duke parë vazhdimisht ekranet nga poshtë, qafa juaj paguan çmimin. Ngriteni më lart, më besoni.

Këto gjëra të vogla duken të vogla, por së bashku ato krijuan shumë më shumë ndikim sesa ato aplikacione të shtrenjta të qëndrimit që harroja të përdorja.

Fundi? Nuk ka përgjigje perfekte që i përshtatet çdo situate. Ajo që funksionon varet nga trupi juaj, mënyra e jetesës dhe sinqerisht, ajo që ka kuptim për ju personalisht.

Nëse dhimbja vazhdon pa marrë parasysh se çfarë ndryshimesh bëni, ky është sinjali juaj. Është koha për t'u konsultuar me dikë që mund t'i shikojë këshillat e internetit dhe t'ju japë përgjigje reale.

Deri atëherë, përpiquni të dëgjoni trupin tuaj më shumë sesa të ndiqni rregullat. Shumicën e ditëve, ai e di saktësisht se çfarë i nevojitet - thjesht duhet të përshtateni dhe t'i kushtoni vëmendje.

Çfarë funksionon më mirë për ju? Hidheni në komentet më poshtë. I lexova të gjitha, dhe sinqerisht? Të mësosh nga njëri-tjetri mund të lexosh një artikull më shumë në çdo kohë.